20克左右的碳水化合物什么食物

不吃主食可以减肥吗？可以保持身材吗？可以保持健康吗？专家的回答是：不可以。所以，你不必拒绝主食，只需改变一下饮食观念而已。下面是“体线fitness”为你归纳总结的几条简单的饮食规则，帮你享受主食，减少患病的危险，有助减肥。
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1．如果你爱运动，那么主食就是你的朋友

主食，碳水化合物的主要来源。 碳水化合物：食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物又称糖。

低碳水化合物食谱对喜欢经常锻炼的女士来说并不合适。因为碳水化合物可以迅速补充身体所消耗掉的能量。

人在消化时，除了纤维，所有的碳水化合物均被转化成供应肌肉和大脑能量的葡萄糖或血糖。不吃主食会导致运动时疲乏无力，新陈代谢会失衡。没有碳水化合物，身体会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。体内的蛋白质不断减少，也就是肌肉组织不断减少，人体可以消耗的热量就越来越少。

现在流行的低碳水化合物食谱是把每天的碳水化合物的摄入量控制在20克。但是运动后，你需要30～60克的碳水化合物来补充失去的葡萄糖。如果每餐中摄入的碳水化合物很少，那么一定要调整一下，每天最少要130克，才能保持健康。

专家推荐：每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到45％～65％。也就是说，如果一位女性一天要吃掉7533焦的热量，那么就要吃810～1179卡热量的碳水化合物。

2．影响减肥的，不是碳水化合物

纽约肥胖中心调查结果显示，影响体重的，最关键的是热量，而不是碳水化合物。

调查者把志愿者分成2组，一组吃低碳水化合物食品，一组吃低脂食品。6个月后，低碳水化合物那组减掉了48公斤的体重，而低脂那组只减掉了24公斤。从实验结果来看，还是热量过剩导致的肥胖。

3．正确地吃碳水化合物，可以预防疾病。

水果、蔬菜、全麦食品和豆类在所有的食谱中都占据着重要地位，但它们都是高碳水化合物食品。所以有计划的饮食很重要。这些植物型食物中所含的维生素、矿物质和抗氧化物质可以预防心脏病、糖尿病和癌症。哈佛大学的一项检查结果发现，每天至少吃2份半全麦食品的女性比那些不吃这些食品的女性，在过去的10多年里，患心脏病的几率要低30％。

多吃这些食品的人更容易保持体重。吃1.6份全麦食品的人，在12年的时间里，患肥胖的可能性要减少一半。

4．精细的碳水化合物不是毒药

划分碳水化合物的好坏应以肝脏抗胰岛素物质指数（GI）为主。（GI即营养学上所说的“升糖指数”。）以碳水化合物转化成葡萄糖的速度来划分它们的优劣。根据这个理论，高GI的食物会在体内转化成大量葡萄糖，促使身体大量分泌胰岛素。反过来，胰岛素会使血糖水平大大降低，让你很快就会有饥饿感，从而吃得更多。而且，那些胰岛素会抑制脂肪的分解。低GI食物，从另一方面来说，消化得慢，会逐步地转化成葡萄糖，从而预防了这些反面效应。

如果你想减肥，甜食和精面粉做的食品应尽量避免。甜饮料也是应该尽量避免的，每天少喝一听苏打饮料，少喝一瓶冰甜茶，你就会少摄入1485焦的热量。

5．通心粉、白面包和土豆也是健康食品

如果通心粉、面包、土豆和大米都是你喜欢的食物，那么你就需要计划着吃，注意一份的量是关键。一份通心粉，有837焦的热量。

尽管这些食物可能不如全麦来得营养，但是你可以通过自己的手把它们变得营养一些，比如加些豆制品、瘦肉、蔬菜、鱼、坚果等等。

在半碗米饭中加入一勺腰果，两块鸡块，和椰菜、苋菜、红辣椒等你喜欢的蔬菜，这样你就可以享有富含纤维和营养的一餐了，总热量大约1674焦。

从营养学的角度来看，你最好选择全麦或其他高纤维面包。然而，有时候就是嘴馋怎么办？如果你能从其他食物中获取足够的纤维，那么可以放心地吃一片白面包，只要不是一次性地吃掉整条面包就好。

6．低碳水化合物食物很安全，不会 “增重”

在过去的几年里，数千种低碳水化合物食物涌进了市场，引起了营养学家的担心：如果人们认为只要这个食品是低碳水化合物的，我想吃多少就可以吃多少，那就麻烦了。在这些产品中，如果糖被人造糖所取代，那么它们含的热量可能会低一些。但是生产商在计算碳水化合物的高低时通常是把小麦粉换成高蛋白成分，这样产品中的热量并没有减少甚至增加了。一份低碳水化合物蛋糕含有的热量有1379焦，而传统的蛋糕只含有1046焦的热量，这样，如果你吃这种低碳水化合物的蛋糕，一个半月后，体重就会增加0.5公斤。

即使它们所含的热量与普通食品相同，脂肪的含量也会高很多。香草杏仁冰淇淋（高碳水化合物食品）和樱桃低脂冰冻酸奶酪（低碳水化合物食品），每半杯都含有170卡的热量。冰淇淋比酸奶酪含有的碳水化合物少一半，但是含有15克脂肪（多数是饱和脂肪），而冰冻酸奶酪只含有3克。

7．净碳水化合物是一个陷阱

一些生产商给产品贴上一种标签叫净碳水化合物。即总碳水化合物中减去糖和纤维，剩下的碳水化合物的克数。这种理论的观点是，净碳水化合物是唯一的可以提高葡萄糖含量的物质。 其实，这是一种误导，这些净碳水化合物虽说能够提高血糖水平，但它们所含的热量也起到一定作用。

如果低碳水化合物可以提供较少的热量或更多纤维的话，你可以选择它。但是在购买或食用之前，一定要仔细地阅读食品包装上的标签碳水化合物食物是什么,精致碳水化合物有哪些,100g米饭的碳水化合物,一碗米饭的碳水化合物,碳水化合物一天摄入量,碳水化合物是什么食物,没有碳水化合物的食物有哪些,每天碳水化合物摄入量,碳水化合物有什么作用,碳水化合物低的食物有哪些,复合碳水化合物有哪些,每日碳水化合物摄入量